Na instagrame som pár dní dozadu spomínal príbeh jednej z mojich klientiek, ktorá si prešla naozaj úctyhodnou premenou. Za 1 rok dokázala schudnúť 50 kilogramov a to bez extrémov, kupovania špeciálnych produktov či pomôcok na chudnutie a nemusela vyraďovať ani žiadne typy potravín. Vyvolalo to vcelku veľké ohlasy a sľúbil som, že si tento prípad rozoberieme podrobnejšie na blogu. Je vôbec možné schudnúť 50 kíl za rok? Je to vôbec udržateľné? A nemôže to byť nebezpečné? Poďme sa na to pozrieť v tomto článku.
V tomto článku sa dozvieš:
- Aké boli začiatky našej spolupráce
- Čo stálo za vznikom obezity u Katky
- Aké nástroje sme pre chudnutie využili
- Výsledky po prvom roku spolupráce
- Ako sa darí Katke dnes
Začiatky spolupráce…
Začiatky tejto spolupráce siahajú ešte do roku 2018, teda asi 4 roky nazad. Klientka, nazvime ju pre zachovanie anonymity „Katka“, patrí medzi ľudí, ktorí sa väčšinu svojho života potýkajú s problémami s telesnou hmotnosťou a nikdy nebola prirodzene štíhla či športový typ. Istý podiel na tom má určite genetika, ale do veľkej miery aj stravovacie či pohybové návyky a úroveň znalostí vo výžive. Je to taktiež smutným odrazom nášho vzdelávacieho systému. Som totižto názoru, že keby boli základy zdravej životosprávy a výživy súčasťou povinného vzdelania už na základnej škole, dokázali by sme značne znížiť percento obéznej populácie, či populácie s nadváhou a tým by sme zaiste uľavili aj nášmu preťaženému zdravotnému systému.
Predošlé skúsenosti s chudnutím
Katka teda celý život „bojovala“ s váhou a už viac-krát sa v minulosti snažila schudnúť svojpomocne. Vyskúšala rôzne „trendy“ diéty, od bullshitov typu mliečna diéta, 7-dňová diéta, až po nezmyselne presné časovanie jedál a čisto raw stravu.
Ani jeden z pokusov však nebol z dlhodobého hľadiska úspešný a výsledok udržateľný. Hoci sa jej párkrát schudnúť naozaj podarilo, po ukončení diéty sa váha vrátila rýchlo späť, prípadne sa vyšplhala na ešte vyššie čísla. Katka tak bola v cykle neustáleho chudnutia s následným jojo efektom, čo malo za následok značné pošramotenie jej motivácie a sebavedomia.
Počiatočný stav
Dostala sa teda až do bodu, kedy na nejaké chudnutie a zdravý životný štýl úplne zanevrela. V jej hlave zavládla beznádej a prijala fakt, že ona jednoducho nikdy nebude mať normálnu hmotnosť a že chudnutie u nej proste z nejakého dôvodu nefunguje. Vo veku 49 rokov sa ručička jej váhy vyšplhala na úctyhodných 166 kg. Pri výške 172 cm to znamenalo BMI 56, čož spadá do kategórie extrémnej, resp. morbídnej obezity. S tým sa samozrejme pojili aj ďalšie zdravotné problémy a komplikácie. Katka mala vysoký krvný tlak, dyslipidémiu, zníženú inzulínovu senzitivitu a neobchádzali ju ani ťažkosti v bežnom živote. Ísť niekam pešo dlhšiu vzdialenosť bolo poriadnou výzvou, zohnúť sa pre zaviazanie šnúrok od topánok bol pre ňu nadľudský výkon a bolesti kĺbov boli taktiež na dennom poriadku.
Fáza odmietania
Prvé pokusy o nadviazanie spolupráce dopadli často fiaskom. Katka mala za sebou jednak už spomínané neúspešné pokusy chudnutia z minulosti a navyše brala lieky na štítnu žľazu, ktorú často používala ako argument, prečo nemôže schudnúť. Taktiež si so sebou už od detstva niesla negatívny postoj k športu a k pohybu ako takému. Keď sme prvých párkrát riešili, ako by som jej vedel pomôcť, vždy prišlo prvotné nadšenie a iskrička nádeje, ktoré však netrvali dlho. V zápätí ich vystriedali výhovorky typu: „Teraz mám veľa práce. Teraz je moc teplo. Potom, čo skončí … (doplň si ľubovoľný mesiac). Hneď ako budem mať toho menej. Keď budem mať viac času. Nebudem sa predsa napchávať brokolicou.“
Fáza prijatia
Výhovorky a odkladanie sa naťahovali až do momentu, kedy sme si k tomu obaja konečne poriadne sadli a v priebehu asi dvojhodinovej prezentácie s následnou konzultáciou prebrali úplne všetko. Od príčin, prečo je dnes tam kde je, cez možnosti, čo s tým môže ďalej robiť, až po výsledky, ktoré ju čakajú, ak sa do toho konečne pustí. Dôležité taktiež bolo Katku dôkladne vypočuť a vidieť jej pohľad na celú situáciu. Vďaka tomu som pochopil, čo sú hlavné problémy, ktoré ju trápia, z čoho má obavy a taktiež čo všetko je ochotná do spolupráce vložiť. Keď sme si tieto veci ujasnili, uistil som ju, že ak skombinujeme jej úsilie spolu s vedecky podloženými informáciami a skúsenosťami, ktoré jej poskytnem ja, úspech na seba nenechá dlho čakať.
Príčiny počiatočného stavu
Medzi príčiny jej počiatočého stavu patril vinník, ktorý je azda každému z nás známy – tzv. kalorický nadbytok. Ten bol spôsobený príliš vysokým množstvom skonzumovaných kalórii spolu s nedostatkom fyzickej aktivity. Kalorická bilancia bola jednoducho dlhodobo v pluse, čo spôsobovalo postupný nárast hmotnosti. Medzi ďalšie príčiny patrilo nárazové prejedanie sa, nezdravý vzťah k jedlu a absolútna neznalosť základov výživy. Určitú rolu samozrejme zohrali aj vyššie spomínaná genetická predispozícia, pracovná vyťaženosť či starostlivosť o deti a domácnosť. Bolo však na čase skoncovať s výhovorkami, pretože ako sa vraví – „Kto chce, hľadá spôsoby. Kto nechce, hľadá dôvody.“
Katka pochopila, že nie je špeciálna snehová vločka, u ktorej diéty z nejakého magického dôvodu nefungujú, ale že pravdepodobne robí určité chyby a teraz má šancu napraviť to. Sľúbil som jej, že keď tomu dá šancu, do 50ky z nej bude nová žena. To, či sa to podarilo, posúď sám/sama nižšie.
Prvé kroky vpred…
Katke som následne podrobne ukázal a vysvetlil, čo všetko ju bude v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch čakať. Dôležité bolo uvedomiť si fakt, že to nebude žiadna šialená dvojmesačná premena a nárazové chudnutie. Tento proces bude vyžadovať dlhodobé niekoľkomesačné úsilie. Nemožno predsa očakávať, že stav, do ktorého sa dostala niekoľkoročným praktizovaním nevhodných návykov a vzorcov, zmeníme zázračne za pár týždňov. Ide totižto o postupné vytvorenie si nových, zdravších návykov, ktoré zabezpečia, že sa už nikdy nevráti späť do starých koľají.
V prvom rade nás čakala dôsledná analýza aktuálneho stavu – teda základné merania, fotky, či analýza aktuálnych stravovacích návykov. Dôležité však bolo zistiť možnosti, čo všetko je zo začiatku Katka ochotná zmeniť a aké návyky je ochotná si osvojiť. Darmo by som Katke nastavil XY nových úloh a cvičení, ak by ich nebola schopná a ochotná vykonávať na pravidelnej báze. Plány na papieroch sú častokrát pekné, ale bez praxe a činov úplne zbytočné a neúčinné.
Nižšie si rozoberieme zopár konkrétnych nástrojov, ktoré sme s Katkou počas jej premeny využili.
Meranie pokroku
Keďže pre Katku bol vďaka jej hmotnosti objektív fotoaparátu nepriateľ číslo 1, bolo naivné myslieť si, že bude ochotná podstúpiť fotenie postavy ihneď na začiatku spolupráce. Už len to, že sa vôbec do spolupráce rozhúpala, bol pre ňu obrovský krok a vystúpenie z komfortnej zóny. Bezhlavé trvanie na úvodných fotkách by mohlo celú jej snahu o zmenu zničiť. Našli sme však spôsoby merania progressu, s ktorými problém nemala – odmerali sme aktuálnu váhu, telesné obvody a krvný tlak. Neskôr, keď videla, že celý proces funguje, nemala problém ani s klasickým progress fotkami. Pre úvodné porovnávacie fotky boli teda využité fotky z rodinného albumu, kde objektívu fotoaprátu neušla.
Sladké nápoje
Pri analýze Katkinho jedálnička som zistil, že obľubuje sladené nápoje. Obľubovala ich až natoľko, že nebolo problém za deň prijať v ich forme aj cez 500-600 kcal. Keď k tomu prirátame zopár nevinných lyžičiek cukru do kávy či čaju, za deň nebolo problém dostať sa aj na 700-800 kcal v tekutej forme. Bohužiaľ, tieto kalórie nemajú takmer žiaden sýtiaci efekt a tak Katka prijímala stovky kalórií navyše bez toho, aby o tom vôbec vedela.
Ak by som jej však hneď na začiatku spolupráce prikázal, aby s tým zo dňa na deň prestala, pravdepodobne by ma poslala kade ľahšie. Dohodli sme sa teda na ich postupnom obmedzení. Z celej 2 litrovej fľaše sme bola zrazu polovica a časom začala skúšať aj rôzne nízkokalorické varianty týchto obľúbených nápojov. Postupne sa po niekoľkých mesiacoch spolupráce upravili aj jej chuťové preferencie a prepracovala sa až k nesladeným čajom, čistej vode a k čistým minerálkam, ktoré tvoria väčšinu jej pitného režimu. Dnes už však vie, že keď si aj sem-tam dá nejaký sladený nápoj v rozumnom množstve, nič sa nestane pokiaľ nejde o litre. Kávu však dodnes pije osladenú, kde využíva praktické sladidlo stéviu, ktoré má vždy po ruke v kabelke.
Spracované potraviny
Katka naozaj obľubovala aj rôzne ultra-spracované potraviny. Okrem chuti ju lákali najmä pohodlím, nakoľko nemusela strácať drahocenný čas varením či ich prípravou. Ja osobne, ako potravinár, nemám rád automatickú démonizáciu všetkých spracovaných potravín. Problémom však je, keď sú tieto potraviny konzumované vo vysokých množstvách a tvoria majoritu našej stravy. Často totiž obsahujú vysoký podiel sacharidov, cukru, soli a tuku, čo vo výsledku znamená vyššiu kalorickú hodnotu a synergické pôsobenie z hľadiska chuti. Hovoríme, že sú „hyperpalatabilné“, teda veľmi chutné. Človek v nich tak dokáže prijať naozaj veľké množstvo energie.
Katka ich však napriek tomu dodnes bežne konzumuje. Čo? To môže?! Samozrejme! Ale ako sa vraví – všetko s mierou. Väčšinu Katkinho jedálnička dnes tvoria klasické základné potraviny a dbá na dostatočný príjem bielkovín, vlákniny, ovocia a zeleniny. Vie totižto, že ak sa drží týchto pár zásad a viac ako 80 % jej denného príjmu tvoria nutrične hodnotné, nie až tak spracované, potraviny, môže zvyšných 20 % vyplniť aj obľúbenými maškrtami. Samozrejme, ak na to má chuť a má ich „po ruke“. Taktiež nutno poznamenať, že úroveň spracovania potravín môže byť naozaj rôzna. Ide skôr o škálu spracovanosti a nie o škatuľkovanie na jasné 2 skupiny – spracované / nespracované, ako možno vidieť na obrázku vyššie.
Vplyv prostredia a nákupný zoznam
Ak chceme zmeniť náš životný štýl a naše návyky, je dôležité si to zbytočne nekomplikovať. Ako vraví Berardiho zákon: Ak je u nás doma určité jedlo, skôr či neskôr ho my, alebo niekto z našej domácnosti, zje. Inak povedané, čo nenakúpiš, to nezješ. Ak teda budeme nakupovať XY rozličných potravín, ktoré nie sú zrovna vhodnými pomocníkmi do diéty, budeme si tým zbytočne klásť prekážky pod nohy a pokúšať našu už tak namáhanú silu vôle. S Katkou sme preto vytvorili orientačný nákupný zoznam, aké potraviny by mali tvoriť majoritu jej kuchyne, aby jej pomáhali napĺňať stanovené ciele. Ak človek nemá všade navôkol číhajúce maškrty a snacky, značne si tak uľahčuje svoje snaženie. Taktiež sme Katkine ciele konzultovali s ostatnými členmi jej domácnosti, aby jej boli nápomocní a boli ústretoví voči jej úsiliu.
Trackovanie jedla
Osobne som zástancom flexibilného stravovania spolu s trackovaním si jedla. Človeku to dáva oveľa väčšiu slobodu v stravovaní v porovnaní s klasickým vzorovým jedálničkom a taktiež má presnejšie dáta, s ktorými môže pracovať. Určite to však nie je ideálny nástroj pre každého a chce to trochu praxe naučiť sa s ním pracovať.
Katka mala spočiatku z trackovania jedla a počítania kalórií strach, nakoľko si nevedela predstaviť, ako by to u nej mohlo fungovať. Dala tomu však šancu a zistili sme, že jej to naozaj sedí a nemá problém fungovať tak dlhodobo. Nemusí si variť špeci jedlá, iba pre seba, má teda o niečo väčšiu flexibilitu a zároveň aj väčší pocit autonómie a zodpovednosti vo svojej ceste. V jedálničku repšektuje určité nastavenie kalórií, potrebné pre vytvorenie kalorického deficitu, dbá na dostatok bielkovín, vlákniny, ovocia a zeleniny a zvyšné kalórie prerozdelí už podľa možností pomedzi sacharidy a tuky. Samozrejme, sem-tam keď je v reštaurácii alebo v práci, jedlo odhaduje alebo má obdobia, kedy netrackuje vôbec. Vie, že ide iba o nástroj, ktorého nemusí byť otrokom.
Poznávanie základov výživy
S Katkou sme zapracovali aj na zvýšení jej nutričnej gramotnosti. Ako som už spomínal, o výžive pred začiatkom spolupráce nevedela takmer nič. Na týždennej báze preto Katka niekoľko mesiacov robila cvičenia, vďaka ktorým spoznala základy zdravej výživy a pochopila, prečo je napríklad vhodné prijímať dostatok bielkovín, koľko ovocia a zeleniny by mala denne zjesť, aby zlepšila svoje zdravie, ale riešili sme aj pokročilejšie veci ako dávkovanie kofeínu počas dňa, vplyv alkoholu, spánkovú hygienu či vyvracanie tých najbežnejších mýtov vo výžive. Vždy dostala materiály na preštudovanie a na konci týždňa ju čakal krátky testík, kde si svoje nové znalosti utvrdila.
Pohyb je kamoš, nie otrava
Dôležitou súšasťou Katkinej premeny bolo aj nájdenie si cesty k pravidelnému pohybu. Už od puberty mala vďaka nepríjemným skúsenostiam z hodín telocviku odpor k akýmkoľvek športom a žiadnu pravidelnú fyzickú aktivitu vo svojom bežnom dennom režime nemala. Začať sme preto muselu veľmi zľahka. Vysvetlil som jej, že pohyb nemusí nutne znamenať týranie sa a niečo nepríjemné. Tak mala totižto pohyb zafixovaný ona.
Vďaka našej spolupráci pochopila, že jej pohyb môže dávať radosť, zlepšiť jej zdravie, kondíciu, či postavu, ale ešte aj uľahčiť proces chudnutia. Dôležité bolo to hneď na začiatku neprepáliť. Zničiť zverenca na tréningu dokáže každý. Umenie však je nastaviť klientovi taký tréning, ktorý ho bude baviť, bude rešpektovať princípy progresívneho zvyšovania záťaže a klient na ňom bude robiť pokrok.
Začali sme preto s jednoduchým a krátkym tréningom s vlastnou váhou v domácich podmienkach 3 krát do týždna a postupne pridávali na náročnosti. Postupom času sme pridali aj nejaké tie domáce závažia a činky, neskôr si dokonca sama zadovážila eliptický trenažér a v netréningové dni tak pridala ešte nejaký ten kardio tréning navyše. Chudnutie sa vďaka pohybu ešte viac urýchlilo, postava sa jej o to lepšie tvarovala, ale hlavne si dnes pohyb užíva. Keby si jej to povedal/a pred 4 rokmi, určite by ťa vysmiala. Nehýbme sa len preto, že musíme, alebo by sme mali. Hýbme sa preto, že môžeme! Nie každý totiž má také šťastie…
Prvý rok spolupráce
Počas prvého roku spolupráce, dokázala Katka schudnúť neuveriteľných 50,2 kilogramov. Rýchlosť chudnutia bola teda približne 1 kg za týždeň, čo je pomerne dosť, no treba brať do úvahy aj jej nadmernú hmotnosť na začiatku. Samozrejme, nešlo to vždy lineárne nadol. Chudnutie totižto nebýva lineárne takmer nikdy. Boli obdobia, kedy váha stagnovala, boli obodbia, kedy šla o niečo nahor, no dlhodobý trend ukazoval, že ideme tým správnym smerom.
Tu možno vidieť, ako sa postupne menila Katkina váha. V grafe vidíme vývoj jej hmotnosti v čase počas prvých 52 týždňov našej spolupráce. Vážila sa iba raz do týždňa, aby ju príliš neroztpyľovali fluktuácie váhy, ktoré sú na dennej bázi úplne bežné a prirodzené.
Zmena šatníka
Na týchto grafoch je zase zobrazené ako sa menily Katkine miery v priebehu času. Tie boli merané v dlhších intervaloch, nakoľko merať ich každý týždeň či dva by nedávalo zmysel. Tu pocítila Katka zmeny najmä čo sa týka veľkosti oblečenia. Pôvodne si kupovala oblečenie veľkosti 54-56 a v bežných obchodoch tak nakupovať nemohla. Postupne, sa však dostala až na veľkosť 40-42, ktorú bežne dostať v hocakom obchode v nákupnom centre. Chudnutie tak Katke prinieslo aj nové, príjemnejšie problémy – musela vymeniť takmer celý svoj šatník.
Pochvaly okolia
Jednou z najlepších odmien a obrovskou motiváciou boli pre Katku najmä pochvaly od okolia. Či už to boli kolegyne a kolegovia v práci, členovia rodiny, alebo len známi, ktorých stretla po dlhšej dobe. Vždy to skončilo pri tom istom. „Ja ťa nespoznávam. Vyzeráš výborne! Ako sa ti to podarilo? Čo sa ti stalo?! Myslíš, že by to fungovalo aj u mňa?“
Pochvaly od lekárov
Netreba zabudnúť ani na fakt, že sme spolu s Katkou celé chudnutie konzultovali aj s jej lekármi. Jednak s jej praktickou lekárkou, ale aj s kardiológom a s endokrinologičkou. Tí u nej taktiež nešetrili pochvalou a tešili sa, ako sa jej zlepšili viaceré zdravotné markery, od krvného tlaku, až po hodnoty cholesterolu a jeho jednotlivých frakcií v krvi. Kardiológ jej dokonca mohol značne znížiť dávku liekov, prípadne niektoré úplne vysadil.
Katka dnes
Aj po prvom roku roku, naša spolupráca pokračovala ďalej a s blížiacim sa druhým „výročím“ ukazovala ručička na váhe necelých 94 kilogramov. Od úplného začiatku to teda bolo neuveriteľných 72 kilogramov a Katka bola v kondícii ako nikdy predtým. Medzičasom však Katku čakali ešte isté zdravotné komplikácie, ktoré boli pred jej premenou odkladané, resp. sa o niektorých ani nevedelo. Išlo však o medicínske zásahy, ktoré by vo svojom pôvodnom stave podstúpiť istotne nemohla a tak krásne vidieť, ako jej schudnutie pomohlo aj po zdravotnej stránke a možno i doslova zachránilo život. Po operáciách, sa vďaka správnym návykom a určitému stupňu trénovanosti, dokázala pomerne rýchlo zotaviť a dostať sa späť do normálneho života.
Dnes sú to už viac ako 4 roky od začiatku našej spolupráce. Katka dnes „udržuje“ na hmotnosti okolo 90-92 kilogramov a do budúcna ešte plánuje nejaké to kilečko zhodiť. Cvičí 3-krát do týždňa, voľné dni si rada doplní kardiom, snaží sa chodiť čo najviac peši a stravu si dokáže ošéfovať viac-menej úplne sama. Riešime spolu už iba nastavenie tréningového plánu a sem-tam nejaké detaily, týkajúce sa stravy.
Pár slov na záver od samotnej Katky
„Som veľmi rada, že som prijala Martinovu výzvu a tak správne mi „preplo“. Môžem povedať, že zo začiatku som tomu neverila, ale povedala som si, že ďalšiu takúto možnosť už mať nebudem. Pochopila som, že hýbať sa musím. Aj napriek zdravotným obmedzeniam, cvičím takmer každý deň po práci, MHD nepoužívam a radšej sa vždy prejdem. Vďaka kalorickým tabuľkám si držím pod kontrolou svoj denný energetický príjem a keď sa chcem odmeniť, rada nakupujem nové šaty v bežných obchodoch, čo bolo pre mňa v minulosti nepredstaviteľné. Stále však nie som v cieli a pokračujem ďalej na svojej ceste. Viem však, že sa už nikdy nechcem vrátiť do takých hrozivých čísel, na akých som začínala. Martin mi okrem odbornej pomoci poskytuje aj veľa psychickej podpory, napríklad v obdobiach, keď hmotnosť stagnuje. V konečnom dôsledku môžem povedať, že naša spolupráca bolo jedno z najlepších rozhodnutí v mojom živote.“
Čo si z článku odniesť?
- Podstatou chudnutia je vytvorenie kalorického deficitu, teda zníženie energetického príjmu, zvýšenie energetického výdaju, prípadne kombinácia oboch.
- Chudnutie by nemalo byť o krátkodobých a neduržateľných extrémoch. Tie častokrát nikam nevedú. Človek ich nedokáže praktizovať dostatočne dlho na to, aby sa prejavila strata tuku. Ak už to aj vydrží, po návrate do starých koľají prichádza „JOJO efekt“, a človek naberie stratené kilá späť, prípadne aj pár kíl navyše.
- Chudnutie by malo byť o postupnom vytvorení si nových návykov a získaní elementárnych znalostí o strave. Tie mu umožnia zotrvať v kalorickom deficite dostatočne dlho na to, aby prišla želaná zmena a zároveň neprinesú žiaden „JOJO efekt“. Nové návyky s nami totižto zostanú a budú našimi každodennými parťákmi na ceste za zdravším životom.
- Na chudnutie je možné využiť množstvo užitočných nástrojov, ktoré však u každého budú vyzerať úplne inak. To, čo bude fungovať o jedného, nemusí fungovať u iných. Taktiež treba myslieť na prispôsobenie náročnosti týchto nástrojov tak, aby ich klient vedel dodržiavať dlhodobo a konzistentne.
- Chudnutie je pre telo stresor. Nemalo by preto trvať príliš dlho a vystriedať by ho mali obdobia, kedy sa energetický príjem a výdaj vyrovnajú a váha ústáli.
- Ak to človek myslí s chudnutím vážne, mal by sa vyhnúť rôznym „sexy“ diétam a konzultovať svoje zámery s odborníkom. Zamedzí tak vzniku neželaných, potenciálne aj zdravotných komplikácii, a bude mať istotu, že ide správnym smerom. Pri chudnutí väčšieho množstva tuku, najmä ak sa jedná o obéznych klientov, je určite vhodné spolupracovať s ošetrujúcimi lekármi.
Dúfam, že ťa Katkin príbeh inšpiroval a ukázal, že šancu na zmenu má naozaj každý. Stačí len rešpektovať určité zásady, neskočiť na nezmyselné ultra-rýchle riešenia a ideálne mať po boku odborníka, ktorý vie, čo robí a dokáže ťa naviesť správnym smerom. Ak by si potreboval/a s chudnutím, naberaním, stravou, alebo s tréningom pomôcť aj ty, neváhaj sa ozvať!
