Meranie progresu, resp. pokroku, je nevyhnutnou súčasťou akejkoľvek snahy o zmenu. Či už ide o chudnutie, naberanie, alebo zlepšenie stravovania, či celkového životného štýlu, bez sledovania zmien by sme nevedeli určiť, či kráčame správnym smerom. Existuje množstvo nástrojov a možností ako merať progres. Ako však zvoliť tie správne? Čo všetko je vhodné merať? A je nuté merať naozaj všetko? Odpovede na tieto otázky sa pokúsim rozobrať v tomto článku.
V tomto článku sa dozvieš:
- Prečo je vôbec dôležité merať pokrok
- Aké nástroje možno využiť pre meranie pokroku
- Výhody a nevýhody jednotlivých nástrojov
- Čo je dôležité pri meraní pokroku
- Ako často merať pokrok a prečo to netreba s meraním preháňať
Prečo merať progres?
Dnešná doba ponúka naozaj širokú paletu nástrojov, ktoré možno použiť pri našej snahe o zmenu postavy či životného štýlu. Prečo je však vôbec dôležité našu snahu pravidelne merať a zaznamenávať? Bez toho aby sme mali nejaké dáta, nevieme určiť, či sa posúvame správnym smerom, alebo sa iba motáme v kruhu. Môžme si to ilustrovať na príklade s cestovaním na dovolenku. Naším cieľom je dostať sa na určitú destináciu, kde sme nikdy predtým neboli a preto siahneme po mape či GPS navigácii. Vďaka nim vieme, či ideme správnym smerom a ak z cesty zídeme, môžeme to ihneď napraviť. Tieto nástroje nám teda pomôžu dostať sa úspešne do cieľa.
Podobne tomu je aj pri zmene postavy. Ak by sme iba tak „chudli“, obmedzili by sme sladké nápoje a sladkosti, pridali trochu viac pohybu, možno by sa nám skutočne podarilo dostať k nášmu cieľu. Ak však pritom budeme merať rôzne zmeny, či už ide o hmotnosť, miery, alebo fotky v zrkadle, budeme vidieť či k zmenám aj noazaj dochádza, či sú to zmeny správnym smerom a ako rýchlo tieto zmeny prebiehajú. Častokrát sa totiž môže stať, že sa človek zámerne zrkadlu či váhe vyhýba a vo výsledku sa potom iba mesiace motá v kruhu diétovania a následného jojo efektu bezo zmien. To je potom značne demotivujúce až sa človek na akékoľvek zmeny k lepšiemu vykašle.
Nástroje na meranie progresu
Pri zmene postavy existuje množstvo nástrojov, ktoré nám môžu pomôcť v našej ceste. Na jednej strane tu máme základné „oldschool“ klasiky ako je osobná váha, krajčírsky meter, fotky v zrkadle, alebo zistenie, že nám je naše oblečenie voľnejšie. Tie nevyžadujú žiadne extra investície a určite sa možno odraziť od nich. Z pokročilejších metód zase možno spomenúť napríklad kaliperometer, stroj na bioimpedančnú analýzu alebo DEXA skener, ktorý patrí medzi tie najpresnejšie nástroje, ktoré v súčasnosti možno využiť. Ak nám ide aj o zlepšenie nášho zdravia, vtedy sa zase môže zísť aj tlakomer či glukomer. Okrem toho možno trackovať aj množstvo subjektívnych parametrov – napríklad pocity sýtosti, chute na rôzne potraviny, či celkovú energiu a psychickú pohodu počas dňa. V tomto článku sa však zameriame iba na nástroje, slúžiace na meranie telesnej kompozície.
Osobná váha
Váhu na meranie hmotnosti má dnes doma takmer každý. Na trhu je množstvo modelov, od základných, ktoré merajú iba telesnú hmotnosť, až po sofistikovanejšie, ktoré dokážeme prepojiť s telefónom a s rôznymi aplikáciami na podporu zdravia. Niketoré môžu dokonca obsahovať aj funkciu základnej bioimpedančnej analýzy (BIA).
Nevýhodou tohto nástroja môže byť, ak sa človek až príliš fixuje na číslo na váhe. Hmotnosť totižto nie je všetko, a najmä ak dochádza k rekompozícii postavy, teda k úbytku tuku a k súčasnému nárastu svalov, môže váha stagnovať. Dôležité je spomenúť aj fakt, že telesná hmotnosť u človeka bežne fluktuuje, teda skáče hore a dole. Ide o úplne prirodzený jav, spôsobený viacerým faktormi. Ide napríklad o zmeny v obsahu čriev, obsahu vody (glykogénu) vo svaloch, množstve prijatej soli a teda aj vody v tele, alebo o fázu menštruačného cyklu u žien. Dôležité je preto brať číslo na váhe iba ako jednu z ďalších metrík dávať si veci do kontextu a sledovať skôr dlhodobý trend vývoja hmotnosti. Fajn tipom môže byť spriemerovanie hmotnosti z celého týždňa a porovnanie priemerov jednotlivých týždňov medzi sebou.
Výhody
- lacné
- jednoduché
- rýchle
Nevýhody
- bioimpedančná analýza na osobných váhach častokrát nie je moc presná
- človek sa môže až príliš fixovať na číslo na váhe, alebo mať úzkosť z fluktuácie hmotnosti
Krajčírsky meter
Tento primitívny a lacný nástroj nám dokáže skvele poslúžiť na premeranie obvodov nášho tela. Vďaka tomu môžeme vidieť, či nám centimetre ubúdajú / pribúdajú na správnych miestach. Ak je našou snahou strata tuku, úbytok centimetrov v páse nám hovorí že ideme správnym smerom. Ak nám však napríklad obvody stehna, alebo rúk, pri chudnutí stagnujú, prípadne idú nahor, panika nie je na mieste. Najmä ak popri chudnutí silovo cvičíme, tieto centimetre sú pre nás určtie k dobru, nakoľko nám hovoria o tom, že si udržujeme, prípadne budujeme nové svalstvo, teda aktívnu hmotu.
Pri meraní obdvodov je vhodné zvoliť si určité miery, ktoré chceme dlhodobo sledovať a dôležité je merať ich vždy na rovnakých miestach. Môžu to bať napríklad obvody paží, hrudníka, pásu, bokov, zadku a stehien.
Výhody
- lacné
- jednoduché
- rýchle
Nevýhody
- menšia presnosť
- meranie vyžaduje trochu praxe
Fotoaparát
Dnešná doba smartfónov s premakanými fotoaparátmi nám ponúka jednoduchú možnosť, ako si pravidelne a ľahko zaznamenať vzhľad našej postavy. Či už ide o selfiečka o zrkadlo, alebo poprosíme nášho blízkeho, fotky sú ďalšou skvelou a lacnou možnosťou ako merať progres. Ideálne je fotiť sa vždy pri cca rovnakých svetelných podmienkach a z rovnakého uhla, nakoľko aj samotné svetlo dokáže spraviť s fotkou postavy zázraky. Určite si už videl/a zázračné 10 minútové premeny, ktoré ukazujú čo všetko dokáže spraviť správne nasvietenie a uhol. Fotenie však taktiež nebude komfortným nástrojom pre každého. Najmä u obéznejších ľudí môže vyvolávať značný odpor nakoľko sa za svoj zovňajšok hanbia. Netreba preto tlačiť na pílu a treba využiť iné nástroje, ktoré sú pre klienta komfortné a nemá s nimi problém. Fotenie možno zaradiť neskôr, keď klient sám uvidí ako sa posúva a pochopí, že je dobré mať fotky pre porovnanie do budúcna.
Výhody
- lacné
- jednoduché
- rýchle
Nevýhody
- dôležité je fotiť sa vždy za rovnakých podmienok
- u obéznejších klientov môžu byť fotky príliš veľké sústo
Kaliper
Kaliper, alebo kaliperačné kliešte, predstavujú ďalšiu skvelú pomôcku, pomocou ktorej si schopný/á zmerať svoj pokrok, konkrétne množstvo podkožného tuku. Jednoducho ho priložíš na kožnú riasu na rôznych miestach na tele, napríklad na bruchu, tricepse, lopatke a stehne a výsledky zadáš do niektorej z online kalkulačiek. Komplikované rovnice ti následne vypľujú údaj o približnom % telesného tuku. Samozrejme, nie vždy je vhodné kaliper použiť. U obéznejších klientov by to mohlo byť práve kvôli vyššiemu obsahu tuku zbytočné. Naviac by mohli získať nepríjemnú, zahanbujúcu skúsenosť s meraním progresu, čo môže byť najmä na začiatku ich premeny veľmi demotivujúce a frustrujúce.
Výhody
- lacné
- jednoduché
Nevýhody
- meranie vyžaduje trochu praxe
- o niečo zdĺhavejšia metóda
- nemáš info o viscerálnom tuku
Bioimpedančný prístroj
Bioimpedančná váha, resp. bioimpedančný analyzátor, dokáže na základe rôznej impedancie tkanív určiť percentuálne zloženie ľudského tela. Elektrická impedancia predstavuje odpor, ktorý je kladený striedavému elektrickému prúdu. Do organizmu je teda prostredníctvom kovových elektród dodávaný slabý striedavý prúd. Voda v tele potom vďaka obsahu rôznych iónov funguje ako veľmi dobrý vodič. Tukové tkanivo zase prúd brzdí a funguje skôr ako izolant. V rôznych tkanivách tela potom možno namerať odlišnú impedanciu a z tej potom odvodiť zloženie tela z hľadiska obsahu tuku a vody. Voda tvorí majoritnú časť telových tekutín ale hlavne tvorí podstatnú časť hmotnosti svalstva. Čím je teda vyššie množstvo tuku a nižšie množstvo svalstva v tele, tým je celkový podiel vody nižší, elektrický odpor vyšší a naopak.
Na analýzu možno využiť cenovo dostupné osobné váhy, disponujúce touto funkciou. Treba však rátať s o niečo horšou presnosťou. Oproti bežným váham ich rozpoznáme tak, že obsahujú kovové časti, umiestnené na pozícii chodidiel, ktoré slúžia ako elektródy. Pre získanie presnejších výsledkov zase možno využiť profesionálne bioimpedančné prístroje, ktoré spravidla obsahujú viacero elektród – okrem nôh aj na ruky. Vďaka tomu možno získať presnejšie dáta o zložení hmoty na rôznych častiach tela ale aj o potenciálnych dysbalanciách. Ide napríklad o prístroje značky InBody, ktoré sú v našich končinách asi najpoužívanejšie. Analýza tela na týchto prístrojoch je presnejšia vďaka využitiu viacerých frekvencií, celkovo 8 elektród a DSM-BIA technológii, ktorá rozdeľuje telo na 5 valcov (trup, ruky, nohy). Dostaneš aj orientačné informácie o stave tvojich kostí, celkovej vode, rozdelenej na intracelulárnu a extracelulárnu, info o viscerálnom (vnútrobrušnom) tuku, odhad tvojho bazálneho metablizmu a vďaka prehľadnému reportu si môžeš o každom paramateri prečítať viac.
Pred meraním je vhodné aspoň 3 hodiny nejesť a aspoň hodinku nič nepiť a ideálne je merať sa vždy v rovnaký čas dňa, aby bolo porovnanie výsledkov z rôznych období relevantné. Skresliť výsledky môže aj znížený či zvýšený príjem tekutín, krátky časový odstup od intenzívnej fyzickej záťaže či užívanie diuretík. Táto analýza pre teba nie je vhodná ak si tehotná, alebo ak máš vo svojom tele kardiostimulátor či väčšie kovové implantáty.
Výhody
- presnejšia metóda
- prehľadný report s údajmi
- info o obsahu vody, svalstva, tuku a kostí
- info o dysbalanciách
- rýchle meranie
Nevýhody
- zaobstaranie profi prístrojov je nákladné, čo možno prekonať návštevou nutričnej poradne
- možné skreslenie výsledkov pri nedodržaní podmienok merania
- nevhodné pre tehotné ženy, osoby s kardiostimulátorom a väčšími kovovými implantátmi
Hydrodenzitometria
Ide o metódu, ktorá funguje na princípe váženia telesnej hmotnosti pod vodou. Hmotnosť pacienta sa premeria najprv klasicky na suchu a potom pri úplnom ponorení do meracej vane, ktorá je napustená vodou s rovnakou teplotou, akú má ľudské telo. Pri úplnom výdychu je ľudské telo nadnášané tukovou hmotou. Hmotnosť pod vodou bude preto o niečo nižšia ako na vzduchu a z ich rozdielu je následne prostredníctvom denzity tela dopočítaný obsah tuku v tele.
U nás sa s touto metódou len tak ľahko nestretneš. Používa sa najmä vo výskume a naviac je pre pacienta pomerne nepraktická. Samotné meranie je zdĺhavé a nie zrovna príjemné. Veď si len predstav, že máš vydýchnuť všetok vzduch z pľúc, ponoriť sa pod vodu na niekoľko sekúnd a ideálne toto meranie ešte pár krát zopakovať pre zvýšenie presnosti. Okrem toho je tento typ merania náročný na vybavenie aj priestory a tak sa v bežnej klientskej praxi príliš nepoužíva. Každopádne však treba uznať, že táto metóda vyzerá cool a môže byť zaujímavým zážitkom!
Výhody
- pomerne presná metóda
Nevýhody
- nepraktická a nekomfortná metóda
- u nás takmer nedostupná
BOD POD
Pri sofistikovane vyzerajúcich prístrojoch ešte chvíľu ostaneme. Ďalšou možnosťou je využitie tzv. Bod Pod-u. Tento prístroj využíva technológiu „air displacement plethysmograph“, ktorá funguje na princípe merania denzitometrie celého tela, z čoho následne určuje telesné zloženie – teda pomer tukového a beztukového tkaniva. Reálne sa teda premeria hmotnosť tvojho tela spolu s objemom, ktorý zaberá. Je teda veľmi podobná hydrodenzitometrii, akurát prebieha pohodlnejšie a v suchu.
Táto metóda poskytuje pomerne presné, bezpečné a rýchle výsledky. Prekážkou môže byť ak máš klaustrofóbiu, nakoľko ako sám/sama vidíš, musíš pár minút vydržať zavretý v špeciálnom boxe. S touto metódou sa u nás taktiež príliš nemáš kde stretnúť, ale uznaj že vyzerá ako by ťa brali do NASA!
Výhody
- pomerne presná metóda
Nevýhody
- u nás takmer nedostupná
DEXA skener
DEXA, alebo dvojenergiová röntgenová absorpciometria, predstavuje zlatý štandard v oblasti merania telesnej kompozície. Pri tejto metóde sa využíva röntgenové žiarenie, ktoré preniká cez tvoje telo a v závislosti od vlastností jednotlivých tkanív sa do určitej miery zoslabuje. Tkanivá ho totižto rôznou mierou pohltia – absorbujú – preto absorpciometria.
V praxi to vyzerá tak, že si pacient ľahne na lehátko prístroja, kde musí vydržať asi 5 minúť bez pohybu, dokým prebehne celý DEXA sken. Obsluha potom dostane výsledky, kde bude zobrazený sken celého tela, ale aj prepočty s výsledným obsahom tuku, svalstva či kostí. Krásne tu vidno aj rozloženie tuku a svalstva v jednotlivých častiach tela, najmä rozloženie tvojho viscerálneho, teda vnútrobrušného, tuku. Dostaneš sa tak k presnému údaju, koľko gramov z celkového tuku tvorí viscerálny a koľko podkožný tuk. Ide o jednu z najpresnejších metód, ktorá sa využíva ako štandard voči všetkým ostatným metódam. Táto metóda sa však u nás na meranie telesnej kompozície príliš nepoužíva. DEXA prístroj je totiž veľmi nákladný a využíva sa skôr v medicíne ako popisujem nižšie. Výnimkou je iba novo otvorená špičkovo vybavená nutričná poradňa ČZU v Prahe, kde sa môže prísť zmerať naozaj hocikto, a to aj bez žiadanky od lekára.
Okrem meranie telesnej kompozície sa tento prístroj využíva najmä v nemocniciach na meranie kostnej hustoty. Okrem toho, že dostaneš info o zložení tvojho tela tak dostaneš rovno aj info o stave tvojich kostí. Zistíš tak, či náhodou nemáš nábeh na osteoporózu, čo je veľkým strašiakom najmä u žien ale aj všeobecne u ľudí s nevhodnou stravou či s nedostatkom pohybu a silového tréningu. Ak sa totiž znížená kostná hustota (osteopénia) podchytí včas, správnym nastavením stravy, supplementácie, tréningu, prípadne s podporou liečiv v spolupráci s tvojim lekárom, možno rozvoju osteoporózy zabrániť.
Pred samotným meraním je taktiež vhodné aspoň 3 hodiny nejesť a aspoň hodinku nič nepiť a dôležité je spomenúť aj fakt, že nie je vhodné v tehotenstve. Vo výslednom reporte získaš info o množstve tvojho tuku, beztukovej hmoty, detailné info o stave tvojich kostí nájdeš tam aj odhad tvojho bazálneho metabolizmu.
Výhody
- najpresnejšia metóda
- prehľadný report s údajmi
- info o obsahu svalstva, tuku a kostí
- info o dysbalanciách
- info o kostnej hustote a viscerálnom tuku
- pomerne rýchle meranie
Nevýhody
- nákladnejšia analýza
- bežne dostupná iba na ČZU v Prahe
- nevhodné pre tehotné ženy
Čo je dôležité pri meraní pokroku?
Keď už si vyberieme tie správne nástroje, ktoré budeme používať, mali by sme dbať na to aby sme dané merania vždy vykonávali za rovnakých podmienok. Ak budeme napríklad využívať osobnú váhu, vážme sa na nej pravidelne a v ten istý čas – napríklad ráno po vyprázdnení. Ak sme zvolili meranie krajčírskym metrom, taktiež by sme sa mali premeriavať pravidelne a ideálne v tú istú dobu a hlavne na tých istých miestach. Je totiž úplne bežné že večer máme napríklad brucho o niečo nafúknutejšie ako ráno, alebo že po návšteve fitka, kde sme poriadne napumpovali ruky, budú obvody paží o niekoľko cm väčšie. Pri fotografiách platí to isté a taktiež je dôležité fotiť sa pri tom istom svetle. Určite sám/sama poznáš, aké zázraky dokáže dobré svetlo. Celkovo teda možno povedať, že pri meraní je vhodné byť pravidelný/á a konzistentný/á.
Takisto je dôležité spomenúť fakt, že určite nie je potrebné merať hneď od začiatku všetko. Je dobré mať dostatok dát, ale netreba to naopak preháňať a byť posadnutý číslami a grafmi. Stačí si vybrať zopár nástrojov, ktoré nám vyhovujú a vieme ich dlhodobo využívať a na základe nich vyhodnocovať pokrok. Platí tu povestné: „Keep it simple stupid!“.
Ako často merať pokrok?
Ani s frekvenciou meraní to nie je nutné preháňať. Vážiť sa každý deň môže byť pre niekoho v poriadku, no u druhého to môže vytvárať prílišnú fixáciu na číslo na váhe a postačí ak sa odváži raz za týždeň. Robiť fotky každý deň môže byť pre niekoho no problem, pre iných zas niečo nepredstaviteľné a nekomfortné.
Metódy ako kaliperometria, meranie obvodov či INBODY, alebo DEXA sú skvelou pomôckou. Frekvencia merania pri týchto metódach však nemusí byť vôbec vysoká, aby sa vôbec zmeny stihli prejaviť. Príliš časté meranie môže niekedy pôsobiť demotivujúco. Netreba zabúdať že progres vyžaduje určitý čas a trpezlivosť. Bežnému človeku stačí ak sa pomocou týchto nástrojov premeria raz za 2-3 mesiace, v závislosti od svojich cieľov a preferencií.
Ak si sa dočítal až sem, gratulujem! Teraz už vieš, akými spôsobmi môžeš merať svoj progres. Nakoľko už nejaký ten piatok pôsobím aj v Nutričnej poradni ČZU v Prahe, podarilo sa mi vybaviť ti zľavu na meranie telesnej kompozície na tých najmodernejších prístrojoch, ktoré dnešná doba ponúka. V našej poradni nájdeš to najmodernejšie InBody 770 alebo DEXA skener, ktorý máme ako jediná nutričná poradňa v Čechách aj na Slovensku. Inak sa s týmto prístrojom stretneš iba v nemocniciach či vo výskumných inštitúciách. Pri objednaní merania na stránke nutricniporadnaczu.cz zadaj kód OKOMCHEMIKA15 a získaš zľavu 15 %. Ak by si chcel/a meranie absolvovať priamo so mnou, ozvi sa mi na instagrame alebo mailom na okomchemika@gmail.com aby sme si vopred upresnili termín návštevy. Ak by si aj nezastihol mňa, môžeš mať istotu že sa o teba postará niekto šikovný z nášho tímu nutričných odborníkov. Teším sa na prípadné stretnutie a konzultáciu!
Čo si z článku odniesť?
- Meranie pokroku je dôležité aby sme vedeli, či sa posúvame správnym smerom a mohli sme spraviť prípadné zmeny.
- Na meranie pokroku možno využiť množstvo nástrojov od jednoduchých, ako je osobná váha či fotoaparát, až po zložitejšie typu INBODY, hydrodenzitometer, BOD POD či DEXA skeneru. Každý má svoje výhody aj nevýhody, ktoré musíme zvážiť pri výbere.
- Pri trackovaní progresu je dôležité byť v meraní pravidelný/á a konzistentný/á. Merania by teda mali prebiehať ideálne vždy za rovnakých podmienok. Čo sa týka výberu nástrojov, nie je potrebné merať všetko. Stačí si vybrať zopár nástrojov, ktoré nám vyhovujú a byť pravidelný/á.
- Ani s frekvenciou meraní to nie je nutné preháňať. Nastaviť by sme si ju mali tak aby pre nás nebola prekážkou a medzi jedntlivými meraniami by zároveň mal byť dostatočný čas, aby sa vykonávané zmeny stihli prejaviť. Príliš časté meranie môže pôsobiť demotivujúco.
Zdroje:
https://www.inbody.sk/https://www.wikiskripta.eu/w/Bioimpedan%C4%8Dn%C3%AD_v%C3%A1ha
https://ftvs.cuni.cz/FTVS-2298.html
https://www.unipo.sk/public/media/10304/Mala%20L,%20Santa%20-%20Urcenie%20telesneho%20zlozenia%20pomocou%20metody%20hydrodenzitometrie.pdf
https://www.nhs.uk/conditions/dexa-scan/what-happens/
https://www.s-medics.cz/pristroje/29-bod-pod
https://ftvs.cuni.cz/FTVS-1602.html
